はじめに：筋トレにおける永遠のテーマ
「筋トレは追い込むべきか？いや、追い込まない方が良いのか？」
この議論、長年にわたって繰り返されていますが、今もって明確な結論は出ていません。
一体、何を信じて、どう鍛えるのが正解なのか──私自身の実体験とリサーチをもとに、少し考察してみたいと思います。
科学の見解：ボリュームが同じなら効果はほぼ同じ？
ここでいう「ボリューム」とは、使用重量 × 回数 × セット数 の合計を指します。
例えばベンチプレス60kgを10回×3セットで行えば、総ボリュームは「1,800kg」。これを70kgで8回×3セットにしても「1,680kg」と大差なく、筋肉への刺激はほぼ同等とみなされます。
こうした数値化の考え方は、筋トレ初心者から中級者にとって、トレーニングを組み立てる際の分かりやすい目安になります。
近年のエビデンスの主流は、
「ボリューム（総負荷量）が同じなら、追い込んでも追い込まなくても筋肥大には大差ない」
という見方です。
つまり、筋トレの効果は「限界までやったか」ではなく、「合計でどれくらいの刺激を与えられたか（総ボリューム）」で決まるという立場。
確かにこの理論に沿えば、毎セットRPE10の限界まで頑張る必要はないわけです。
逆に「追い込まないほうが良い」説もある
さらに最近では、
「追い込みすぎると、その後のセットの質が下がり、結果的に“ジャンクボリューム”になる」
というエビデンスも見られます。
これは要するに、
1セット目で限界までやる
→ 疲れ果てて2〜3セット目がスカスカに
→ 結局、全体の質が落ちる
という話です。
確かに理屈としてはよく分かりますし、「疲労管理」の観点からも納得感はあります。
特に40代以降のトレーニーにとっては、無理に追い込み続けると関節や腱の故障リスクも上がります。
そのため「疲労をためずに続けられるか」という視点は、若い頃以上に重要になってきます。
では、「追い込んだ方が良い」という研究は少ないのか？
ここで気になるのが、「いや、でもやっぱ追い込んだ方が効くでしょ？」という直感です。
実際には、「追い込みの有効性を強く支持するエビデンス」は多くありません。
（※全くないわけではなく、条件付きで効果を認める研究はあります）
ただし、これは「科学的な実験設計上、追い込みの定義が曖昧」「限界ギリギリの再現性が取りづらい」など、研究の限界もあるように思います。
でもデカい人は──とことん追い込んでいる
とはいえ、現実世界を見ると驚きます。
でかい人ほど、とことん追い込んでる。
とくにトップビルダーたちは、徹底した驚くべき追い込み方をしています。
・最後は声を出しながらのネガティブレップ
・トレーニング後はその部位が全く動かないレベル まで破壊
・1セットに20分近くかけるような高密度トレ
……正直、一見すると非効率に見えても、彼らの実績を見ると説得力があります。
彼らは「追い込み」の効果でデカいのか、それとも底なしの体力か
ここが本当に悩ましいところです。
彼らが「追い込むことでデカくなっている」のか、
それとも「追い込みを吸収できる底なしの体力があるからデカくなっている」のか──
まさに「ニワトリと卵」のような話です。
一般トレーニーが、彼らのトレーニングを真似しても疲労に押し潰されるだけかもしれません。
私の場合：典型的“伸び悩みトレーニー”の現実
正直、私は“デカくなれないトレーニー代表”です（涙）
私の場合、疲労の蓄積を防ぐために、基本的にはRPE9程度で止めるようにしています。
追い込むとしても、最後のセットだけRPE10にすることが多いです。
無理に全セット限界まで追い込むと、体力的に続かないため、こうした管理を続けてきました。
加えて、私のように仕事や家庭で体力を削られる世代は、ジムでの全力追い込みが翌日の生活に響くこともしばしばあります。
「現実とのバランスをどう取るか」こそが、アラフィフトレーニー最大の課題なのかもしれません。
結論：やっぱり“追い込み”も必要か？
結局、またこの問いに戻ってきます。
「やっぱり、ある程度の“追い込み”は必要なんじゃないか？」
前に、ある部位にハイボリュームで取り組んだ記事を書きましたが、
次は「部位限定でとことん追い込む」というテーマで試してみようかと思っています。
全身だと疲労に潰されるので、まずは1部位だけ。
結果が出たら、また報告します。
おわりに：エビデンスも大事、でも体感も大事
筋トレにおいて、科学の知見は非常に重要です。
でも、現場のリアルや体感も、それと同じくらい大切だと私は思います。
最先端の研究データと、自分自身の体感。
この両輪を行き来しながら、自分に合った「ちょうど良い追い込みライン」を探すことが、中年以降の筋トレを楽しみつつ継続するコツだと思います。
このブログは、私のような“迷える中年トレーニー”が、試行錯誤する記録でもあります。
あなたのトレーニングにも、何かヒントがあれば嬉しいです。
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