「筋トレ歴＝ムキムキ」とは限らない現実
筋トレを始めてから十数年。
継続だけはしてきたけど、正直言って――体はしょぼい。
「長年筋トレをしている＝マッチョ」
そんなイメージとは程遠い現実が、私にはありました。
でも40代になって思ったんです。
「このままじゃ終われない。」
今回は、そんな私が40代から“腕の太さ”にこだわって取り組んだリアルな筋トレ体験談をお届けします。
10年以上停滞していた腕周りを変えるために実践した、「部位集中型・ハイボリューム戦略」と、その結果について正直にまとめました。
アラフォー以上の方で、「もう成長なんてしないかも…」と思っている方には、きっと共感していただけるはずです。
若い頃の「筋トレの失敗談」
とにかく我流、マンネリ、そして無意味なこだわり
筋トレを始めたばかりの頃は、
・同じ種目ばかり繰り返す
・記録にこだわりすぎてフォーム度外視
・毎回同じボリューム、同じルーティン
当然、体は変わりません。
流行に乗って「少なすぎるボリューム」へ
ある程度経験を積んだ後は、「筋トレはすぐにオーバーワークになる」という説を信じてしまい、極端にボリュームを減らしていた時期もありました。
今思えば、完全に逆効果。
「少なすぎて成長しない」の典型例でした。
40代からの再挑戦：「腕」だけに絞ったハイボリューム作戦
コンプレックスは「腕の細さ」だった
トレーニーとしては本当に恥ずかしい話ですが、上腕囲は36cm。
しかも10年以上ほぼ変わらず。（よく筋トレが好きでいられたなと思います）
年齢的にも「もう成長は無理か」と諦めかけていましたが、
さすがに細すぎるので「どう考えても伸び代はある」と信じることにしました。
『筋肉は年齢に関係なく成長する』
（厚生労働省のe-ヘルスネットや、国内外の運動生理学分野の研究でも、
中高年であっても適切なトレーニング刺激と栄養・休養があれば筋肥大が起こり得ることが示唆されています）
この考えを拠り所に、本気の“腕トレ改革”を始めました。
全身ではなく、部位ごとの集中戦略に
仕事や家族との時間を考えると、「全身ハイボリューム」は現実的ではありません。
そこで選んだのが、
一定期間、1部位にボリュームを集中させる方法。
まずターゲットにしたのは、もちろん「腕」でした。
実践した腕トレボリュームとその効果
週20セットからスタート。今では週27セット以上
最初は週あたり20セットからスタート。
「少ないか？」と不安もありましたが、焦らず少しずつ増やしていき、
現在は週25〜27セット前後を継続しています。
腕トレは4日に1回の頻度で行い、1回あたり15〜16セットほど。
二頭筋は
EZバーカール、インクラインダンベルカールを軸に、
3種目×5セット前後。
三頭筋は
ナローベンチプレス、ダンベルフレンチプレスを中心に、
複数種目を組み合わせる形です。
どの種目も、「限界まで追い込む」ことより、
狙った筋肉にきちんと負荷が乗っているかを重視していました。
半年で奇跡の1cmアップ
結果は――
半年で36cm → 37cm強（約1.3cm）。
たった1cmと思うかもしれませんが、
10年以上まったく変わらなかった腕が、ようやく反応したと考えると、
これは自分にとって“奇跡”でした。
「腕が育たない呪いが解けた」
そんな感覚すらありました。
でも…甘くはなかった！その後の停滞と課題
成長が止まった理由――やはり“慣れ”だった
しばらくすると、成長はピタッと止まりました。
でも、これは想定外ではありません。
「やっぱり来たか、“慣れ”による停滞」
というのが正直な感覚です。
同じ刺激、同じセット数、同じパターンを繰り返せば、
筋肉はやがて反応しなくなります。
ここで改めて意識したのが、
漸進性過負荷の原則（Progressive Overload）。
振り返ると、
ボリューム（セット数）を増やすことに意識が寄りすぎて、
重量をしっかり伸ばすという基本が、少し後回しになっていたと感じています。
今後は、
ボリューム × 強度
この両輪をより丁寧に回していくつもりです。
「勢いだけではどうにもならない」40代トレーニーの現実
40代の筋トレは、勢いだけではどうにもなりません。
腕トレを1〜2部位に絞れば何とか回復できますが、
つい欲が出て、
「脚も刺激入れたい」
「胸も減らしたくない」
とやってしまう。
その結果、
・回復が間に合わない
・モチベーションが落ちる
・メイン部位にまで影響が出る
という悪循環に陥ります。
今、改めて思うこと
“決めた部位に集中すること”こそが最短ルート
限られた体力、時間、回復力をどう使うか。
それを意識するようになってから、無駄な焦りが減りました。
同じように「伸び悩んでいる」と感じている40代トレーニーの方に、
少しでも参考になれば嬉しいです。
※本記事は筆者の体験談をもとに書いたものであり、すべての方に同じ結果が出るとは限りません。
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