筋トレは趣味として長年続けているのですが、どうしても「トレーニングのタイミング」がうまくいかないのが悩みです。仕事や家族との時間を犠牲にするわけにはいかないので、結果的に寝る直前に筋トレをすることが多くなってしまっています。
今回は「なぜそんなタイミングになるのか」という背景と、寝る前の筋トレやお風呂後の筋トレが体に与えるデメリットについてまとめてみたいと思います。正直、反面教師的な記事です…。
なぜ寝る直前に筋トレをしてしまうのか
理由はシンプルで、家族との時間を優先しているからです。
子どもがまだ小さいので、起きている時間はできるだけ一緒に過ごすことを大切にしています。
仕事の帰宅も遅めになることが多く、夕飯を食べてすぐに筋トレをするわけにはいきませんので、消化のためにある程度時間を空けるとなると、どうしてもトレーニング開始が寝る時間に近づいてしまいます。
さらに、子どもをお風呂に入れるのは父親である私の役割。なんと筋トレを、お風呂が終わってからするという、とんでもないタイミングになることも頻発しているのです。
寝る直前の筋トレのデメリット
寝る前に筋トレをすると、体は「活動モード」になってしまい、自律神経の交感神経が優位になります。すると、心拍数や体温が上昇し、リラックスできずに寝つきが悪くなることがあります。
睡眠は筋肉の回復に欠かせない時間ですが、寝つきが悪くなったり睡眠の質が落ちたりすると、せっかくのトレーニング効果が十分に発揮されにくくなります。まさに本末転倒ですね。
さらに、就寝前は体温が自然に下がっていく過程がスムーズな入眠につながると言われています。筋トレによって体温が上がった状態で布団に入ると、このリズムが乱れ、深い睡眠に入りにくくなるのです。つまり「寝つきが悪い」だけでなく、「睡眠の質そのもの」を損ねる可能性があります。
お風呂の後に筋トレをするデメリット
入浴によって体温が上がると、副交感神経が優位になり、体はリラックスして「休む準備」を始めます。ここで筋トレを行うと、再び交感神経が刺激され、体は「活動モード」へ逆戻り。
この切り替えは体にとって大きな負担となり、リカバリーの効率を下げる可能性があります。特に寝る前だと、睡眠のリズムが乱れやすくなってしまいます。
入浴後は血流が促進され、筋肉のリカバリーに適したタイミングとも考えられます。しかし、就寝直前にこの流れを崩すと、かえって疲労感が残ることもあります。私自身も、翌朝に体のだるさを感じた経験があり、「リラックス後に無理やり活動モードへ戻すのはやはり良くない」と実感しました。
最悪のパターン「筋トレ・食事・睡眠」の詰め込み
本来であれば、筋トレ後は消化の良い軽めの食事を摂り、1〜2時間ほど空けてから睡眠に入るのが理想です。短時間で「食事→筋トレ→就寝」としてしまうと、消化器官も筋肉も休まる時間がなく、翌日のパフォーマンス低下につながりやすくなります。
仕事で帰宅が遅くなったときは、さらに過酷なスケジュールになります。
・夕飯からわずか15分で筋トレを始める
・あるいはプロテインだけ飲んで筋トレ、そのあと急いで夕飯を食べて寝る
どちらにせよ、「筋トレ・食事・睡眠」を短時間に詰め込む形になり、消化・回復・睡眠のすべてに悪影響が出ることがあります。体のためにやっているはずの筋トレが、逆に負担になっているのを実感します。
家族を優先するがゆえのトホホ…
健康や体づくりを意識している割には、筋トレのタイミングはかなり「ダメな例」になってしまっているのが現状です。とはいえ、家族との時間は何よりも大切にしたいので、なかなか改善できません。
ちなみに早朝トレーニングに切り替えた場合のメリット
夜に筋トレをすることで起きていた「睡眠の質低下」や「消化への負担」といったデメリットは、早朝に行うことでかなり解消されます。
・体が完全にリセットされた状態で集中できる
・体が温まり集中しやすく、一日のスタートを気持ちよく切れる
・夜は家族との時間を優先できる
などのメリットが考えられます。
実際に試してみると、朝に軽く体を動かした日は一日を通じて気分が前向きになり、集中力も高まりやすいと感じます。夜に無理してトレーニングするより、生活全体に良い循環を生み出しやすいのです。
現実的な改善策
理想は早朝トレーニングですが、どうしても夜しか時間が取れない場合もあります。
そのときは、
・強度を少し下げて、重量・回数を７～８割程度にとどめる
・就寝の90分前には終えるようにする
・入浴は筋トレ前に済ませておく
といった工夫で、睡眠への悪影響を減らせると考えています。
まとめ
・寝る直前の筋トレは、交感神経を刺激して寝つきや睡眠の質を下げる
・お風呂の後の筋トレは、リラックス状態から活動状態へ逆戻りさせ、体に負担になる
・食事・トレーニング・睡眠を短時間で詰め込むと、消化や回復に悪影響
・早朝トレーニングなら、これらのデメリットを避けられる可能性がある
じゃあもう早朝トレーニングに切り替える選択しかないと分かりつつ…、
なかなか朝に起きられず、今日も夜にトレーニングしてしまう私なのでした⋯。
（※本記事は筆者の体験談に基づく一般的な情報です。体調や生活環境には個人差があるため、無理のない範囲でご自身に合う方法をお試しください。）
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