――高頻度・低ボリュームという選択
忙しい50歳にとって、筋トレは「足し算」ではなく「調整」になった
仕事は忙しい。
家族との時間も大切にしたい。
それでも、筋トレはやめたくない。
若い頃のように、「今日は限界まで追い込む」「疲れたら寝れば回復する」というやり方は、50歳になった今ではもう通用しなくなった。
無理をすれば、筋トレのパフォーマンスだけでなく、仕事の集中力や気分、家庭での余裕まで、すべてが連鎖的に落ちていく。
だから今の私にとって筋トレは、
どれだけ追い込めるか
ではなく
日常全体のパフォーマンスを落とさず、どう続けるか
という「調整」のフェーズに入った。
トレーニング頻度は少なくする？それとも多くする？
ここで必ずぶつかるのが、この選択だ。
・トレーニング頻度を抑え、1回あたりのボリュームを増やす
・トレーニング頻度を上げ、1回あたりのボリュームを減らす
どちらも理論的には正しい。
問題は、「50歳」「仕事と家庭あり」「疲労が抜けにくい」という条件のもとで、どちらが現実的か、という点だ。
エビデンス的には、頻度は高くても問題ない
筋肥大に関する研究では、
週あたりの総トレーニングボリュームが同じであれば、
トレーニング頻度の違いによる筋肥大効果に大きな差はない
という結果が多く示されている。
つまり、
週3回でまとめてやっても
週6〜7回に分けてやっても
週トータルの負荷量が同じなら、筋肉は育つ。
加えて近年は、高頻度・低ボリュームのほうが、
・1セットあたりの質を保ちやすい
・中枢神経疲労が蓄積しにくい
・関節や腱へのストレスが分散される
といった点で、中高年にとって有利に働く可能性も指摘されている。
私の体感では「高頻度・低疲労」が圧倒的に楽だった
私自身の体感としては、結論はかなりはっきりしている。
高い頻度でトレーニングし、1回の疲労を小さくするほうが、
トータルの疲労管理は圧倒的にしやすい。
仮に、週に100のトレーニングボリュームを確保したいとする。
週3〜4回にまとめた場合の現実
週3〜4回であれば、1回あたりのボリュームは約28になる。
完全オフの日を設けやすく、「今日はやる、明日は休む」という設計は美しい。
ただ、50歳という年齢では、正直こう感じるようになった。
28というボリュームを質高くこなすと、
完全オフを挟んでも疲労が抜けきらないことが増えてくる。
さらに現実問題として、仕事や家庭の事情でスケジュールがズレることはよくある。
そうなると、
28をやった翌日にまた28
あるいは次回にまとめて56
といった事態が起きる。
理論上は可能でも、実際にはトレーニングの質が著しく落ちるか、そもそも不可能だ。
毎日トレーニングする場合の強さ
一方、毎日トレーニングする場合、1回あたりのボリュームは約14になる。
このくらいであれば、
・1回で疲弊しきらない
・翌日に疲労を持ち越しにくい
・スケジュール変更に強い
もし1日飛ばしてしまっても、翌日に28程度なら対応できることが多い。
「詰む」状況がほとんど起きない。
さらに細かく分散すると、筋トレは生活に溶け込む
ここからは、実際にやってみて特に良かった部分だ。
朝に前腕やカーフを少し。
昼休みに腹筋や首を少し。
夜にメインのトレーニング。
ここまで細分化すると、トレーニング頻度は「週7」を超え、
スキマ時間を活用する形で週8回以上という感覚になる。
不思議なことに、分散すればするほど、
疲労は溜まりにくくなり、
1回あたりの質は安定し、
スケジュール変更にも強くなり、
結果として週トータルのボリュームを確保しやすくなる。
実際、50歳になった今でも、
筋力や筋量の成長をしっかり体感できている。
家族との時間を削らないための工夫
これは完全に体験談だが、かなり有効だった。
最終種目で、娘を背中に乗せてプッシュアップ。
バスタオルに入れてアームカール。
娘は遊び感覚で喜び、
私はトレーニングになる。
筋トレが「家族との時間を奪うもの」にならない。
生活に寄せる、という意味ではとても大きかった。
私にとっての結論
結論として、私にとって最適だったのは、
トレーニングボリュームを、できる限り細かく分散することだった。
分散することで疲労管理がしやすくなり、
結果的にボリュームを落とさずに済み、
50歳でも成長を感じられる状態を維持できている。
筋トレは、
どれだけ追い込めるかではなく、
どれだけ生活を壊さずに続けられるか。
50歳を迎えた今、
そう考えるようになりました。
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