「筋トレ歴＝ムキムキ」とは限らない現実
筋トレを始めてから十数年。
継続だけはしてきたけど、正直言って――体はしょぼい。
「長年筋トレをしている＝マッチョ」
そんなイメージとは程遠い現実が、私にはありました。
でも40代になって思ったんです。
「このままじゃ終われない。」
今回は、そんな私が40代から“腕の太さ”にこだわって取り組んだリアルな筋トレ体験談をお届けします。
アラフォー以上の方で、「もう成長なんてしないかも…」と思っている方には、きっと共感していただけるはずです。
若い頃の「筋トレの失敗談」
とにかく我流、マンネリ、そして無意味なこだわり
筋トレを始めたばかりの頃は、
同じ種目ばかり繰り返す
記録にこだわりすぎてフォーム度外視
毎回同じボリューム、同じルーティン
当然、体は変わりません。
流行に乗って「少なすぎるボリューム」へ
ある程度経験を積んだ後は、「筋トレはすぐにオーバーワークになる」という説を信じてしまい、極端にボリュームを減らしていた時期も。
今思えば、完全に逆効果。
「少なすぎて成長しない」の典型例でした。
40代からの再挑戦：「腕」だけに絞ったハイボリューム作戦
コンプレックスは「腕の細さ」だった
トレーニーとしては本当に恥ずかしい話ですが、上腕囲は36cm。
しかも10年以上。(よく筋トレが好きでいられる)
年齢的にも「もう成長は無理か」と諦めかけていましたが、さすがに細すぎるので「どう考えても伸び代はある」と信じ、
筋肉は年齢に関係なく成長する。
それが“筋肥大の普遍的な理論”。
この絶対理論を信じて、本気の“腕トレ改革”を始めてみようと思いました。
全身ではなく、部位ごとの集中戦略に
私にとって、仕事や家族との時間も大切にしつつ、「全身ハイボリューム」は不可能だと思いました。
そこでとった作戦は――
1つの部位に期間を絞って、ボリュームを集中させる方法。
まずターゲットにしたのはもちろん、「腕」！
実践した腕トレボリュームとその効果
週20セットからスタート。今では週27セット以上
最初は週あたり20セット。
「少ないか？」と不安もありましたが、焦らず着実に増やし、
今では週25〜27セットを継続しています。
半年で奇跡の1cmアップ！？
気になる結果はというと…
半年で36cm → 37cm強（約1.3cm）に！
たった1cmと思うなかれ。
これは…
10年以上停滞していた腕が、やっと反応した奇跡！
腕が育たない呪いを解かれたような感覚でした。
でも…甘くはなかった！その後の停滞と課題
成長が止まった理由――やはり“慣れ”だった
嬉しい成長のあと、しばらくしてピタッと成長が止まりました。
でも、これは想定外ではありませんでした。
「やっぱり来たか、“慣れ”による停滞」
というのが正直な感覚です。
筋トレにおいて、“慣れ”は最大の敵。
同じ刺激、同じセット数、同じパターンを繰り返していれば、やがて筋肉は反応しなくなります。
私の場合、腕トレのセット数を徐々に増やしていく「ハイボリューム戦略」で確かに成果が出ました。
しかし、それも刺激に慣れてしまえば、成長は止まる。
そのリスクは、始めた時点からわかっていたことです。
ここで改めて意識したのが、筋トレの原則――
漸進性過負荷の原則（Progressive Overload）
もちろん、漸進性過負荷の原則は、トレーニングを続けてきた中でずっと意識してきたつもりでした。
ただ、今振り返ってみると、その「意識」がどこか甘くなっていた部分もあったと感じています。
ボリューム（セット数）を増やすことに集中するあまり、
「重量をしっかり伸ばしていく」という当たり前のことが、やや後回しになっていたのかもしれません。
今後は、これまで以上にこの原則を徹底して、
ボリューム×強度の“両輪”で、じわじわでも確実に進化を積み重ねていきたいと思っています。
「勢いだけではどうにもならない」40代トレーニーの現実
そしてやはり――
40代の筋トレは、勢いだけではどうにもなりません。
ハイボリュームの腕トレを1〜2部位に絞れば、まだ何とか疲労も管理できます。
しかしついつい、
「脚ももう少し刺激入れておきたいな」
「胸も減らすのはもったいないな」
…と他の部位にも欲を出してしまう。
その結果、疲労が蓄積し、
回復が間に合わない
モチベーションが落ちる
メインターゲットの部位にすら影響が出る
という悪循環に陥ります。
今、改めて思うこと
“決めた部位に集中すること”こそが、今の自分にとっては成長への最短ルート。
限られた体力、時間、回復力をどう使うか。
それを意識するようになってから、無駄な焦りが減り、トレーニングの質も上がってきたように思います。
同じように「伸び悩んでいる」と感じている40代トレーニーの方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
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